Ritmo de maratón
Calculadora

Divide tu tiempo objetivo de llegada a lo largo de los 42,2 km (26,2 millas) de distancia para generar un ritmo uniforme por kilómetro o por milla, luego muestra los tiempos parciales acumulados en cada punto de control. Esto da una guía de ritmo milla por milla o kilómetro por kilómetro para el día de la carrera.

La distancia del maratón lleva a la mayoría de los corredores cerca del agotamiento del glucógeno, así que incluso pequeños errores de ritmo al principio se acumulan en dramáticas desaceleraciones al final de la carrera, comúnmente llamadas 'chocar contra el muro'. Una gestión del ritmo precisa y disciplinada importa mucho más aquí que en un 5K o 10K, donde el margen de error es menor en tiempo absoluto pero las consecuencias fisiológicas son menores.

Un ligero parcial negativo, corriendo la segunda mitad un poco más rápido que la primera, o al menos parciales uniformes, produce consistentemente mejores resultados que salir rápido, según los datos de rendimiento en maratón. Salir apenas unos segundos por kilómetro demasiado rápido en los primeros 10K a menudo cuesta mucho más tiempo en los últimos 10K.

Los parciales calculados asumen una carrera a esfuerzo constante en terreno plano, así que en recorridos con desnivel significativo es mejor apuntar a un esfuerzo constante en lugar de un ritmo constante, corriendo un poco más lento cuesta arriba y recuperando algo de tiempo en las bajadas. Usa los parciales calculados como referencia base, ajustando en tiempo real según el terreno.

Acumular tiempo al principio puede parecer atractivo, pero suele resultar contraproducente en el maratón, ya que el esfuerzo extra acelera el agotamiento del glucógeno y aumenta el riesgo de una fuerte desaceleración al final que cuesta mucho más tiempo del que se ganó. Ceñirte a tus parciales calculados, especialmente en la primera mitad, es una de las formas más fiables de lograr tu tiempo objetivo.