Tabla de porcentaje del 1RM
Calculadora

Lista el peso correspondiente a distintos porcentajes de tu repetición máxima, típicamente del 50% al 100% en incrementos del 5%, para que puedas encontrar rápidamente cargas de entrenamiento para objetivos específicos. Introduce tu 1RM y la tabla calcula automáticamente cada peso porcentual.

Los porcentajes escalan la carga de entrenamiento individualmente según la fuerza real de cada levantador, así que dos personas con 1RM muy distintos pueden seguir el mismo programa y recibir un estímulo adecuadamente exigente. Esto hace que la programación por porcentajes sea más universalmente aplicable que las prescripciones de peso fijo.

El entrenamiento enfocado en fuerza generalmente usa 85-100% del 1RM con pocas repeticiones, mientras que el entrenamiento de hipertrofia comúnmente usa 65-80% con repeticiones moderadas en el rango de 8-12. Porcentajes más bajos, alrededor de 50-65%, se usan a menudo para trabajo técnico, entrenamiento de velocidad o semanas de descarga.

La tabla asume que tu 1RM es actual y preciso, pero si tu fuerza real ha cambiado desde tu última prueba, o si la fatiga, el sueño o el estrés afectan la sesión, las repeticiones reales a un porcentaje dado pueden ser más altas o más bajas de lo previsto. Las tablas de porcentaje son una herramienta de planificación, no un resultado garantizado.

Volver a probar o reestimar tu 1RM cada 4-8 semanas es una práctica común, ya que los porcentajes de entrenamiento basados en un 1RM desactualizado te subentrenan o sobreentrenan a medida que cambia tu fuerza. Pruebas más frecuentes pueden ser útiles durante períodos de ganancia rápida de fuerza.