Zonas de frecuencia cardíaca
Calculadora

Este calculador estima su frecuencia cardíaca máxima (comúnmente con la fórmula 220 menos la edad) y luego divide el rango hasta ese máximo en zonas basadas en porcentajes, desde 50-60% para actividad ligera hasta 90-100% para esfuerzo máximo. Cada zona corresponde a una intensidad de entrenamiento y un beneficio fisiológico distintos.

Es un promedio poblacional con un margen de error bastante amplio, a menudo de más o menos 10 a 15 latidos por minuto para cualquier individuo. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima real medida en una prueba de esfuerzo supervisada, usarla dará zonas de entrenamiento más precisas que la estimación basada en la edad.

Las zonas más bajas (aproximadamente 60-70% del máximo) desarrollan la base aeróbica y queman un porcentaje mayor de grasa como combustible, mientras que las zonas más altas (80% o más) mejoran la capacidad cardiovascular y la velocidad, pero dependen más del metabolismo de carbohidratos y son más difíciles de sostener. La mayoría de los planes de entrenamiento de resistencia combinan ambas, con la mayor parte del volumen en las zonas bajas.

La percepción del esfuerzo puede verse afectada por el nivel de condición física, la fatiga, el calor, la cafeína y el estrés, así que las zonas calculadas son una guía, no una prescripción exacta de cómo debería sentirse un entrenamiento. Ajustar el esfuerzo según cómo se siente realmente, junto con los datos de frecuencia cardíaca, da una imagen más completa.

Medicamentos como los betabloqueantes pueden reducir significativamente la respuesta de su frecuencia cardíaca al ejercicio, haciendo poco fiables los cálculos estándar de zonas basados en la edad. Cualquier persona que tome ese tipo de medicación debería consultar a un médico antes de usar zonas de frecuencia cardíaca para guiar la intensidad del entrenamiento.