Allure de semi-marathon
Calculateur

Il divise votre temps d'arrivée visé également sur les 21,1 km (13,1 miles) de distance pour produire une allure cible par segment, puis liste le temps cumulé à chaque point de contrôle. Cela vous donne un tableau d'allure à suivre pendant la course.

Les négatifs de course, courir la seconde moitié légèrement plus vite que la première, sont généralement recommandés car partir prudemment préserve le glycogène et réduit le risque de baisse de régime en fin de course. Beaucoup de semi-marathoniens expérimentés visent un premier 5 km légèrement plus lent avant de s'installer dans l'allure cible ou de la dépasser légèrement.

La fatigue, l'épuisement du glycogène et la fatigue musculaire accumulée ralentissent naturellement l'allure dans les derniers kilomètres pour la plupart des coureurs, même avec une bonne gestion de l'allure au début. C'est normal et explique en partie pourquoi les stratégies d'allure légèrement prudentes au départ produisent généralement de meilleurs résultats globaux qu'une allure ambitieuse et constante maintenue dès le départ.

Les temps de passage réguliers calculés supposent un terrain plat, donc sur des parcours vallonnés il vaut mieux courir à l'effort dans les montées et descentes plutôt que de viser rigidement chaque temps de passage, puisque les segments en montée seront naturellement plus lents et les descentes plus rapides pour un même effort. Utilisez les temps de passage à allure plate comme cadre général plutôt que comme cible exacte sur terrain vallonné.

Une approche courante pour les débutants consiste à baser l'allure cible sur un temps récent au 10 km ou 5 km via une formule de prédiction de temps de course, puis d'ajouter une petite marge car les exigences d'endurance du semi-marathon diffèrent des courses plus courtes. Partir légèrement prudent lors d'une première tentative tend à produire une expérience de course plus positive qu'un objectif trop ambitieux.