Montée en kilométrage pour le marathon
Calculateur
Résultats
- Pic atteint
- 70 kilometres
- Distance totale
- 888.634307 kilometres
- Semaines jusqu'au pic
- 10 wk
- Volume hebdomadaire moyen
- 49.368572 kilometres
Trajectoire projetée au fil des semaines
- Kilométrage hebdomadaire
- Kilométrage hebdomadaire de référence
Calendrier semaine par semaine
| 1 | 30.00 | 30.00 | 30.00 |
| 2 | 33.00 | 63.00 | 30.00 |
| 3 | 36.30 | 99.30 | 30.00 |
| 4 | 39.93 | 139.23 | 30.00 |
| 5 | 43.92 | 183.15 | 30.00 |
| 6 | 48.32 | 231.47 | 30.00 |
| 7 | 53.15 | 284.62 | 30.00 |
| 8 | 58.46 | 343.08 | 30.00 |
| 9 | 64.31 | 407.38 | 30.00 |
| 10 | 70.00 | 477.38 | 30.00 |
| 11 | 70.00 | 547.38 | 30.00 |
| 12 | 70.00 | 617.38 | 30.00 |
| 13 | 70.00 | 687.38 | 30.00 |
| 14 | 70.00 | 757.38 | 30.00 |
| 15 | 70.00 | 827.38 | 30.00 |
| 16 | 35.00 | 862.38 | 30.00 |
| 17 | 17.50 | 879.88 | 30.00 |
| 18 | 8.75 | 888.63 | 30.00 |
Comparaison
| Scénario | Pic atteint | Distance totale |
|---|---|---|
| Sans rien changer | 30.00 | 540.00 |
| Votre plan | 70.00 | 888.63 |
Formule
mileage(w) = min(start × (1+r)^(w−1), peak); taper halves the peak weekly= 70.00
Note
Ce sont des modèles volontairement simplifiés. Ils supposent un rythme constant et ignorent l'adaptation métabolique, la rétention d'eau, les hormones, la maladie, les médicaments, le sommeil et le stress : les résultats individuels varient donc énormément — deux personnes suivant le même plan peuvent aboutir très loin l'une de l'autre. La valeur de 7700 kcal par kilogramme de masse grasse est une moyenne de population, pas une constante personnelle. Un déficit important, une montée en charge ou en kilométrage trop rapide, ou une masse grasse cible très basse peuvent être dangereux ; considérez tout rythme signalé comme une raison de ralentir. Ceci n'est PAS un avis médical, diététique ni un conseil d'entraînement — consultez un médecin, un diététicien ou un entraîneur qualifié avant d'agir sur ces projections, en particulier en cas de grossesse, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez un problème de santé.
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Voir tout →Questions fréquentes
Pourquoi le calculateur limite-t-il la vitesse d'augmentation du kilométrage hebdomadaire?+
Il plafonne typiquement les augmentations à environ 10% par semaine, une ligne directrice largement utilisée pour limiter le risque de blessure — les tendons, ligaments et os s'adaptent à la charge d'entraînement plus lentement que la condition cardiovasculaire, donc augmenter trop vite dépasse l'adaptation structurelle du corps.
Que sont les semaines de recul ou de récupération et pourquoi le plan les inclut-il?+
Toutes les trois ou quatre semaines, le plan réduit typiquement le kilométrage de 20 à 30% au lieu de l'augmenter, donnant au corps le temps d'absorber la charge d'entraînement — sauter ces semaines de récupération est une cause fréquente de blessures de surutilisation dans la montée en kilométrage pour marathon.
Combien de temps avant le jour de la course le kilométrage hebdomadaire de pointe devrait-il survenir?+
Le kilométrage de pointe survient typiquement 2 à 3 semaines avant la course, suivi d'un affûtage — une réduction progressive du volume permettant au corps de récupérer complètement tout en maintenant la condition, pour arriver reposé plutôt que fatigué au départ.
Qu'arrive-t-il si je manque quelques semaines de la montée en kilométrage?+
N'essayez pas de rattraper le kilométrage perdu en reprenant à votre niveau précédent — reprenez à un kilométrage plus bas que là où vous vous étiez arrêté et rebâtissez graduellement, car les pertes de condition d'une courte pause sont moindres que le risque de blessure de reprendre trop agressivement.
Le plan de montée en kilométrage tient-il compte spécifiquement des sorties longues?+
Oui — les sorties longues augmentent typiquement séparément du kilométrage hebdomadaire total, puisqu'elles apportent une plus grande part du bénéfice d'endurance spécifique à la course, et la plupart des plans plafonnent la sortie la plus longue à un pourcentage du volume hebdomadaire total pour éviter de surcharger une seule séance.