Ingesta de carbohidratos por hora de carrera
Calculadora
Resultados
- Carbohidratos totales (g)
- 262.5
- Energía de los carbohidratos (kcal)
- 1,050
- Geles necesarios
- 10.5
- Minutos entre geles
- 20
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Carbohidratos totales (g) | 262.5 |
| Energía de los carbohidratos (kcal) | 1,050 |
| Geles necesarios | 10.5 |
| Minutos entre geles | 20 |
Diagrama formula-map
- Carbohidratos totales (g)
- 262.5
- Energía de los carbohidratos (kcal)
- 1,050
- Geles necesarios
- 10.5
- Minutos entre geles
- 20
Desglose de la fórmula
Fórmula
Carb total = rate (g/h) × duration (h)= 262.5
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debería consumir por hora?+
La orientación actual en nutrición deportiva generalmente recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para esfuerzos de menos de 2,5 horas, y hasta 90 gramos por hora para eventos más largos, siempre que el intestino esté entrenado para tolerarlo, a menudo usando múltiples fuentes de carbohidratos transportables como glucosa más fructosa.
¿Por qué algunos planes recomiendan más de 60 gramos por hora?+
Una única fuente de carbohidratos como la glucosa se absorbe a una tasa limitada, tope de alrededor de 60 gramos por hora, pero combinar glucosa con fructosa usa transportadores intestinales separados, permitiendo tasas de absorción totales de hasta 90-120 gramos por hora en atletas que han entrenado su intestino para ello.
¿Qué pasa si consumo más carbohidratos de los que mi intestino puede absorber?+
El exceso de carbohidratos no absorbidos en el intestino comúnmente causa hinchazón, calambres y malestar gastrointestinal, por lo que los atletas deben practicar su estrategia de alimentación en el entrenamiento antes del día de carrera en lugar de intentar una ingesta nueva y más alta por primera vez en competición.
¿La intensidad del ejercicio cambia cuántos carbohidratos debería consumir?+
Sí, los esfuerzos de mayor intensidad dependen más del carbohidrato como combustible en comparación con la grasa, así que las carreras o entrenamientos a un nivel de esfuerzo más alto generalmente justifican una ingesta hacia el extremo superior del rango recomendado, mientras que los esfuerzos más largos y suaves a veces pueden funcionar con algo menos.
¿Cómo entreno mi intestino para tolerar tasas más altas de ingesta de carbohidratos?+
Aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos durante las sesiones largas de entrenamiento a lo largo de varias semanas condiciona la capacidad de absorción del intestino, de forma similar a cómo los músculos se adaptan a la carga de entrenamiento. Los atletas que buscan 90 gramos por hora o más generalmente necesitan sesiones dedicadas de entrenamiento intestinal bien antes de su evento objetivo.